高考期间，无论是考生还是家长都处在紧张备考状态。为了取得一个好成绩，家长和考生都希望能从各方面尤其是营养着手，将考生状态调整到最佳。如何安排好这几天的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要，也是家长的首要任务。

1.营造轻松就餐氛围，清淡饮食

考试期间，家长先别紧张，帮助孩子放松是关键。考试这几天，给孩子营造轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

饮食指导

高考期间天气炎热，考生的消化功能下降。可以给孩子准备不同口味的饭菜，可以做成酸甜味的、红烧的、清蒸的，蔬菜可以做成蔬菜沙拉，不同颜色的蔬菜搭配在一起，既好看又可促进食欲。

2.根据饮食习惯，合理安排一日三餐

高考期间不要改变孩子平时的饮食习惯，不建议大幅变换食谱，不要让孩子吃陌生的食物。如果高考期间住在酒店，在外面点餐少点凉菜或不点。

饮食指导

不要增加孩子消化的负担。孩子在备考期间本来就非常紧张，如果一下添加大量的高蛋白、高脂肪等难消化的食物，对身体是非常大的负担。

3.早餐要吃饱、吃好

研究发现，吃不吃早餐、早餐营养是不是充足，会直接影响孩子上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维能力、创造性思维能力。所以早餐一定要吃，而且还要吃饱、吃好。

饮食指导

一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果类。

谷类食物：馒头、面条、粥、面包都行，可根据考生平时喜好安排。

动物性食物：提供优质的蛋白质，瘦肉、蛋都可以。

奶类：一杯牛奶，不喝牛奶的可以选择酸奶。

蔬菜：绿叶蔬菜，水果。可以来点坚果，腰果、杏仁等。

4.午餐、晚餐的食物要多样

高考这几天饭量上，吃到饱了就可以，不要吃撑。晚上按时作息，不建议熬夜，如果晚饭吃得早，可适当加餐。午餐、晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。

饮食指导

• 鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。

• 新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，这类食物还可帮助消化，增加食欲。鱼类不必多吃，可以选择一些三文鱼等海鱼。

• 主食适当吃些全谷物，可以提供丰富的维生素B1、矿物质和膳食纤维，比如燕麦、糙米等。

• 加餐以牛奶或豆浆加面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨为主。

5.足量喝水，少喝饮料

足量饮水可以提高学习能力。夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响学习效率。所以，考生要喝足水，少喝饮料。

饮食指导

考试中可以少量、多次饮水，每天喝水总量在1500～1700毫升左右，不要感到口渴时再喝。家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开或新鲜水果等，供孩子随时饮用或解渴。

6.高考期间不能给孩子吃什么

高考期间天气炎热，需注意食品的储存，保鲜。不要给孩子吃变质、腌制、熏烤的食物。不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。同时，考试期间不给孩子吃平时不经常吃的食物。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。

饮食指导

油炸食品容易使人产生饱腹感，降低食欲，影响其他食物的摄入量，而且不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响学习效率。因此，要少吃含脂肪高的油炸食品。

高考食谱推荐

早餐

豆沙包或面包片、绿豆粥、

五香茶蛋、黄瓜拌煮花生、

酸奶、水果或西红柿。

午餐

二米饭（大米、糙米）、

清蒸或香煎三文鱼或平鱼，

蛋花紫菜汤、香菇油菜，

再加少量水果。

晚餐

小米粥、白菜虾米炖豆腐，

青椒炒猪肝、全麦馒头