案例

高考临近，本该是全力复习冲刺的时候，小鑫却怎么也“冲不起来”。小鑫最近的学习停滞不前，无论多么努力成绩也没有提升。他上课注意力不集中，看书或写作业时经常走神；学习效率降低，学习用时长、正确率低；情绪波动大，有时心浮气躁，翻开书或试卷就感到莫名紧张、焦虑和烦躁，父母多问几句他还会无故发脾气；有时很低落，认为自己学得这么差，高考肯定没希望了。小鑫很焦虑很痛苦，甚至想要放弃高考。

分析

小鑫的表现是典型的高三高原反应。高三高原反应是考生处在高三高原阶段的特殊心理感受和行为表现，指随着高三复习时间的流逝，在学习过程中出现进步缓慢、停滞不前甚至倒退，并伴有明显生理心理不适的现象。考生的表现主要有：认知方面——没有自信，认为自己能力有限，觉得没有努力的必要，已经无力挽回等；情绪方面——焦虑、烦躁、挫败；行为方面——学习效率低且错误频出，注意力不集中，上课容易走神。

出现高原反应的原因主要有：第一，前期高强度复习导致考生身心疲惫，后劲儿不足。第一学期大多数考生铆足了劲儿学习，身体过度透支，心理能量耗竭。这种疲劳如果得不到缓解，会在第二学期初被释放出来，考生会感到心力交瘁。第二，不能灵活调整策略导致效率低下。进入第二学期，学习难度增大，考生原本的学习策略不再适用，如不及时调整，学习效果就会下降。第三，缺乏成功体验导致无助感增强。在行为心理学看来，一个行为之所以能持续下去，是受到了强化。考生在高原阶段的学习不断受挫，在缺乏成就感强化的情况下，很难坚持投入学习。

支招：

认知层面

正常看待 积极调整

小鑫对高原阶段的存在和反应特点缺乏认识和准备是导致其高原反应的重要原因。考生要先调整认知，可分为三个阶段：自我觉察、正常化和积极向上。首先，考生要对当下的学习状态有更多了解，明晰当下的状态、感受、要做哪些努力、效果如何等。只有正确评估自身状态，才能更积极主动地调整。其次，考生要从科学渠道了解高原阶段的相关知识，将高原反应正常化，才能更好地接纳自己的状态。最后，考生可进一步调整自己对高原阶段的认识，用更积极的方式解读高原反应：高原反应是信号，表明上阶段学习取得巨大进步，并预示着下一个大的进步即将到来。通过正常化和积极向上，就能接纳当下的学习现状，并更积极地投入。

情绪层面

缓解疲劳 适度调整

高原反应不仅是认知信号，更是身体信号。它告诉像小鑫一样的考生：忽视身体和心理感受太久了！前期忘我复习虽然带来成绩提升，但也消耗了大量个人资源和能量，因此高原反应才会来势汹汹。考生在调整认知的同时，还要适当休息和放松，给身体和心理充电加油，为下一个提升阶段做好准备。具体而言，考生可重新审视和规划时间，每天留出固定时间用于运动和放松；保证每天充足休息，包括睡眠和小憩；多种学习方式相结合，避免过度疲劳等。针对前期积累的负性情绪，如焦虑、烦躁等，考生可通过转换认知、适度宣泄、寻求帮助等方法进行调整。

行为层面

优化方法 合理强化

要想走出高原阶段，考生还要在行动上用心。高原反应是信号弹，提醒考生当前学习方法已经不适用。考生要有意识地探索和习得更适合的学习方法及策略。一般而言，高原阶段会出现在高三第二轮至第三轮复习之间，该阶段的复习特点是系统化、条理化、综合化和应用化。考生不能仅用重复记忆或背诵的方法，要更多地将所学知识融会贯通，并加强对问题的综合分析能力。同时，考生还要对复习过程有更多监控和调节，复习有重点难点、归纳总结，让学习更加有的放矢。在调整学习策略的同时，还可适当给自己增加一些有意义的强化物，有意识地增强学习动机和坚持不懈的品质。例如，对于短期不容易看出效果又需要付出大量精力的学习任务，可建立学科知识体系等，结合外在强化物激励自己。如完成一个单元的知识梳理可外出运动半小时等。这样可既维持学习动力，又可保证劳逸结合，让自己得到适当休息。